Автор:
Локлан П. Джеймс кандидат наук, работает в Университете Квинсленда, Австралия
Краткое изложение
Бразильское джиу-джитсу – это вид борцовского единоборства, который в последнее время набирает все большую популярностью.
Несмотря на повышенный интерес к данной спортивной дисциплине, на текущий момент широкой публике не были предложены
тренировочные стратегии, которые были бы основаны на анализе физиологических показателей атлетов, выступающих в БЖЖ. Ниже
по тексту представлен детальный план периодизации тренировочного процесса для атлетов элитного и среднего уровня, который основан на
результатах первичных исследований в рассматриваемом виде спорта. В рамках данной стратегии учтены эффективные способы совмещения различных тренировочных режимов, а также используются такие варианты кондиционной подготовки, которые
принимают во внимание характер работы энергетических систем организма. Кроме того, в статье рассматривается вопрос
варьирования тренировочной нагрузки в целях выхода на оптимальный уровень работоспособности перед соревновательным выступлением.
Введение
Бразильское джиу-джитсу (БЖЖ) – это соревновательный вид спорта и борцовское единоборство, который берет начало от дзюдо (4), моментом возникновения бразильского джиу-джитсу считают начало 20 века (23). По своей первоначальной задумке это единоборство представляло собой систему самозащиты, в которой значительная часть силовых аспектов дзюдо была заменена более техничными
приемами, использующими принцип рычагов и минимальных энергетических затрат (4). Документально было убедительно доказано то, что борцы БЖЖ добились серьезных успехов в ранних боях без правил за счет высокой эффективности используемой техники, а также способности вести схватку непрерывно в течение длительных промежутков времени, в некоторых случаях, доходивших до нескольких
часов (48). Именно поэтому, Бразильское джиу-джитсу рассматривается в качестве одного из ключевых аспектов подготовки современного бойца смешанных единоборств, и по той же самой причине в последнее время оно заняло видное место, шагая в ногу с развитием смешанных единоборств в целом. Несмотря на то, что по своей сути данная спортивная дисциплина является системой самозащиты,
соревнования по БЖЖ набирают популярность и профессиональных сторонников на протяжении более 15 лет (27). В зависимости от качества подготовки, борцы БЖЖ могут принимать участие в международных соревнованиях элитного уровня, а также во множестве региональных состязаний. Кроме того, международные соревнования привлекают высокоуровневых участников ценными призами. Переход от системы самозащиты к отдельному виду спорта, в котором установлено ограничение по времени схватки и используется балльная система оценки победителя, привел к росту важности определённых составляющих физической подготовки, которым ранее в БЖЖ уделялся
минимум внимания. В связи с этим наблюдается рост потребности в методиках силовой и кондиционной подготовки в БЖЖ, которые бы позволяли участникам состязаний получить преимущества над соперниками, основываясь при этом на научно-доказательном подходе. Тем не менее, несмотря на широкую полемику в части методик силовой и кондиционной подготовки в БЖЖ, ведущуюся в научной литературе (29), ни одна из них не содержит рекомендации, которые были бы основаны на данных физиологических исследований атлетов, выступающих в рассматриваемом виде спорта. Более того, научному сообществу еще только предстоит определиться с детальной стратегией периодизации тренировочной деятельности, которая бы позволяла ставить достижимые тренировочные задачи и эффективным образом варьировать тренировочные нагрузки в целях снижения риска развития синдрома перетренированности и минимизации негативных эффектов от комбинирования нескольких тренировочных режимов. Цель данной статьи заключается в проведении анализа основной литературы, в которой рассматривается вопрос потребностей атлетов в БЖЖ на уровне физиологии, а также в разработке подробного плана тренировок с использованием научно-доказательного подхода.
Бразильское джиу-джитсу
БЖЖ характеризуется периодами продолжительной работы в партере (длительностью порядка 145 с), чередующимися с короткими эпизодами работы в стойке (25 секунд) (14). Соревнования, как правило, проводятся по турнирной системе, при этом, атлетам дается лишь минимальное количество времени на отдых между матчами, которое, по сути, равняется стандартной длительности одного матча в каждой соответствующей категории. В финальной части турнира, на отдых атлетам дается в два раза больше времени (26). Временные рамки схваток определяются уровнем подготовки борцов, и, если говорить более конкретно, длительность матча может находиться в пределах от
5 минут (белый пояс), и до 10 минут (черный пояс), см. Таблицу 1. Досрочная победа в матче может быть объявлена в случае сдачи соперника в результате применения болевого или удушающего приема. Кроме того, атлетам начисляются очки за переход в более выгодную позицию; победитель определяется по очкам, если схватка продолжалась все отведенное на нее время.
Аэробная и анаэробная способность
В дополнение к анализу длительности периодов работы различного характера (стойка-партер), точной оценке вклада аэробной и анаэробной систем энергетического обеспечения организма может способствовать изучение временной структуры деятельности. Было установлено, что для матчей по БЖЖ на турнирах регионального уровня характерны соотношения продолжительностей периодов работы и отдыха, равные 10:1 (14) и 6:1 (2). Говоря другими словами, между периодами в 170 секунд активных физических действий у атлетов имеется лишь порядка 13 секунд на кратковременный отдых. В своей исследовательской работе Адреато и соавторы (2) пришли к аналогичным выводам, получив несколько иные результаты, согласно их данным длительность рабочих промежутков равнялась 117 сек, а пауза между
периодами активной деятельности равнялась 20 секундам (см. Рисунок 1).
В силу недостаточности имеющегося объема исследовательских работ по такой дисциплине как БЖЖ, в целях разработки тренировочного подхода использовались данные исследований прочих борцовских видов спорта борцовской (29). Следует отметить, что в БЖЖ за активными действиями атлеты проводят гораздо больше времени, чем в дзюдо и спортивной борьбе, для которых характерны длительности
рабочих периодов, примерно равные 30 секундам (32) и 37 секундам (37) соответственно, а величина соотношения продолжительностей периодов работы и отдыха равняется 3:1. Таким образом, несмотря на схожесть перечисленных выше видов спорта на уровне работы биомеханического аппарата спортсмена и особенностей сократительной деятельности мускулатуры, использование данных из дзюдо и
спортивной борьбы может не дать четкой картины вклада соответствующих систем в энергетическое обеспечение организма в условиях матча по БЖЖ, вследствие чего на такие данные нельзя в полной мере полагаться при разработке программ кондиционной подготовки и тренировки энергетических систем.
Рисунок 1. Анализ временной структуры схватки на основании выборки соревновательных матчей по Бразильскому Джиу-джитсу длительностью 5 минут. Рисунок разработан на основании данных, взятых из работы Андреато и соавторов (2).
Описанная выше структура матча по БЖЖ, заключенная во временные рамки 5-10 минут и состоящая из длительных периодов работы, чередующихся с короткими эпизодами отдыха, предполагает, что за энергетическое обеспечение организма отвечают механизмы как аэробного, так и анаэробного ресинтеза АТФ, а по мере роста уровня атлетов (а, следовательно, и продолжительности схватки) увеличивается нагрузка на аэробный механизм (8, 22). Кроме того, следует отметить, что рабочие периоды содержат в себе интервалы низко- и высокоинтенсивной физической деятельности (2), вследствие чего в результате участия в матче продолжительностью в 5 и 10 минут в кровотоке атлетов наблюдается умеренный или значительный рост концентрации лактата, соответственно. Таким образом, значительный вклад также дает механизм анаэробного (быстрого) гликолиза, при котором пируват превращается в производную молочный кислоты (лактат) (22).
Силовые возможности атлетов
Несмотря на то, что для элитных атлетов, выступающих в дисциплине Бразильское Джиу-джитсу, характерны высокие уровни силовой выносливости мускулатуры верхней части тела (46), достоверные данные в части максимальных силовых возможностей рассматриваемых атлетов соревновательного уровня отсутствуют. Несмотря на наличие определенных различий во вкладе энергетических систем в
процесс энергетического обеспечения организма, сходства на уровне работы биомеханического аппарата между БЖЖ и прочими борцовскими видами спорта могут помочь понять насколько важна способность выдавать высокоуровневые и максимальные усилия с точки зрения спортивных возможностей в БЖЖ. Хотя в борцовских единоборствах соревновательного уровня преобладают действия, характеризующиеся изометрическими сокращениями, отличительной чертой атлетов, выступающих в подобных видах спорта, также являются развитые силовые возможности в условиях динамической физической деятельности. Борцов элитного уровня отличает способность выдавать высокий уровень усилий в динамических условиях (20, 49), в то время как основным качеством, которое определяет уровень игроков в регби, где зачастую присутствует множество контактных противоборств и толчковых движений, является максимальная сила. В регби, нападающие первой линии, которые в сравнении с игроками задней линии и бегущими проводят гораздо больше времени в ходе контактных единоборств и в борьбе корпусом, должны выдавать высокоуровневые усилия, в том числе, действуя на линии схватки (от англ. “Scrimmage”) (42).
Помимо того, что высокий уровень силовых возможностей является показателем класса и работоспособности атлетов, выступающих в данной спортивной дисциплине, он также рассматривается в качестве благоприятного аспекта с точки зрения ряда прочих качестве физической подготовки. Прирост максимальной силы позволяет увеличить эффективность адаптационных изменений в ответ на тренинг мощностной направленности (11), повышает работоспособность атлетов в рамках физической деятельности значительной продолжительности (1, 39), а также снижает риск травм (31). Подытоживая изложенное выше, следует отметить, что сила является крайне
важным аспектом для тех, кто занимается БЖЖ на соревновательном уровне.
Мощностные возможности атлетов
Согласно определению, Мощность — это физическая величина, показывающая, какая работа совершается за единицу времени, мощность также вычисляется путем умножения силы на скорость (36). В теории физической культуры, мощность – это качество, которое характеризуется короткими периодами деятельности высокой интенсивности. Согласно предложенной на Рисунке 1 схеме, в структуру 5 -минутного матча в БЖЖ, как правило, входят два периода работы длительностью по 117 секунд, при этом, каждый такой блок содержит 4 отрезка высокоинтенсивной работы продолжительностью порядка 3-5 секунд, с последующей низкоинтенсивной деятельностью в течение 25 секунд (2). Говоря иными словами, соотношение длительности отрезков высоко- и низкоинтенсивной деятельности (Выс:Низ) для
каждого 117-секундного периода работы в ходе матча по БЖЖ равняется 1:5. Энергетическое обеспечение (ресинтез АТФ) действий высокой интенсивности осуществляется через креатинфосфокиназный механизм (фосфатную систему энергообеспечения)(22). Необходимо отметить, что решающие моменты матча требуют проявления именно мощностных возможностей организма (2). В качестве примера подобных действий можно привести проведение болевого либо удушающего приема, а также резкую смену положения для занятия более выгодной позиции. Таким образом, несмотря на то, что в ходе матча по БЖЖ креатинфосфокиназный механизм ресинтеза АТФ не играет главную роль в энергетическом обеспечении организма, от эффективности указанного механизма зависит исход наиболее важных эпизодов,
определяющих результат мачта в целом.
План тренировок для борца БЖЖ соревновательного уровня
Периодизация
Периодизация тренировочного процесса — это концепция варьирования глубины воздействия различных стрессогенных факторов, позволяющая атлету в конечном итоге выйти на пик возможностей к заранее определенным датам посредством тренировок по разработанной программе (8). В соответствии с этим, атлету соревновательного уровня рекомендуется заранее выбрать и расставить приоритеты состязаний, в которых он намерен принимать участие. Далее, каждый из мезоциклов следует посвятить подготовке к участию в выбранном турнире. Длительность мезоцикла должна зависеть от плотности соревновательного графика и уровня самого
турнира. К примеру, новичок может выступать на соревновательном уровне чаще, принимая участие в большем количестве региональных турниров, в то время как атлеты, имеющие черный пояс, могут выступать буквально 2-3 раза в год. После того, как атлет выберет турниры, в которых он хочет принять участие, можно начинать планировать тренировочные нагрузки для того, чтобы должным образом контролировать глубину воздействия соответствующих стимулов и состояние утомления.
Структура плана тренировок. Сообщалось о том, что модель последовательной периодизации является оптимальной для атлетов занимающихся единоборствами на соревновательном уровне (28) и позволяет получить наиболее выраженный прирост работоспособности для тех борцов, которые используют комбинированный (совмещенный) тип тренинга (18, 40). В соответствии с этим, мезоцикл следует
разделить на 3 более коротких тренировочных блока. Абсолютная величина рабочих нагрузок в рамках каждого блока должна наращиваться для того, чтобы организм атлета был подвержен поэтапной систематической перегрузке (см. Рисунок 2). Для каждого из таких периодов должны быть расставлены приоритеты в части нужных аспектов тренинга (см. Таблицу 2). Работа в направлении развития составляющих
физической формы, которая проводится в ходе тренировочного процесса на каждом из блоков, должна являться базой и позволять совершенствовать целевые качества в ходе следующего блока (12, 25, 33, 45). В конечном итоге, подобная структура тренировочного процесса позволит получить оптимальное качество развития навыков, определяющих спортивные возможности атлетов в БЖЖ к моменту соревновательного выступления.
Рисунок 2. Стратегия, заключающаяся в поэтапном увеличении дополнительного отягощения, в целях получения необходимого общего уровня тренировочных нагрузок в рамках мезоцикла. Взято из работы Плиска и Стоуна (41) с разрешения Липпинкотта, Вильямса и Вилкинса.
Таблица 2. Пример расстановки тренировочных приоритетов в рамках отдельных блоков подготовки и в составе мезоцикла в целом
Выступающие атлеты элитного уровня. При работе с элитным борцом БЖЖ рекомендуется использовать 18-недельную структуру мезоцикла. В таком случае на каждый блок будет приходиться по 6 недель тренинга. В течение первых 4 недель блока следует поэтапно наращивать тренировочную нагрузку. На последних двух неделях блока нагрузка должна снижаться для того, чтобы атлет смог качественно
восстановиться и для того, чтобы адаптационные изменения начали протекать еще до перехода к следующему блоку (35, 41).
Выступающие атлеты субэлитного уровня. При работе с борцами БЖЖ среднего элитного уровня использование нескольких 9-недельных мезоциклов позволяет выходить на пик возможностей относительно часто, поскольку такие атлеты в течение одного года принимают участие в большем количестве различных региональных турниров. В рассматриваемом случае на каждый тренировочный блок выделяется три недели. Здесь опять-таки используется принцип поэтапного наращивания нагрузок, при этом, общий уровень рабочих нагрузок следует повышать в течение первых двух недель, а на третьей неделе рабочие нагрузки рекомендуется снижать для того, чтобы облегчить протекание регенерационных процессов до момента дальнейшего приращения нагрузки на следующем блоке (8).
Блок 1
Тренинг с отягощениями. В соответствии с теорией поэтапной периодизации, в рамках тренинга с отягощениями на начальной стадии данного мезоцикла следует делать акцент на мышечной гипертрофии. Увеличение поперечного сечения мышечных волокон будет способствовать развитию силы в ходе следующего тренировочного блока (33). Кроме того, увеличение диаметра волокон является важным аспектом для борцов БЖЖ, поскольку в результате соответствующих исследований сообщалось о том, что элитные атлеты соревновательного уровня характеризуются низкой долей жировых и высокой долей нежировых тканей. Таким образом, важными
составляющими развития атлета в БЖЖ являются как стимуляция организма в направлении гипертрофии так и нагрузки, которые испытывают системы энергообеспечения в результате подобного тренинга. Несмотря на то, что во время блока 1 тренинг с отягощениями главным образом нацелен на гипертрофические процессы, также следует поддерживать силовые и мощностные возможности атлета с
тем, чтобы минимизировать выраженность влияния на указанные качества эффекта детренированности. В рамках каждого из блоков следует выполнять многосуставные и тяжелоатлетические упражнения, поскольку подобная двигательная деятельность позволяет рекрутировать максимальную долю мышечных волокон, а также способствует протеканию адаптационных изменений в направлении развития силовых и мощностных возможностей атлетов (30). В Таблице 3 представлены предложения в части структуры тренировочного процесса для Блока 1.
Таблица 3. Структура тренинга с отягощениями в рамках блока 1
Тренировка систем энергетического обеспечения организма. На данном этапе процесса подготовки атлета, тренировочные задачи характеризуются низкой специфичностью на уровне физиологии атлетов (41). Учитывая это, план должен быть разработан таким
образом, чтобы в каждый период работы, направленной на тренировку систем энергетического обеспечения организма, соотношение длительности отрезков высоко- и низкоинтенсивной деятельности (Выс:Низ) равнялось 1:1 (см. Таблицу 4). Данное утверждение подчеркивает важность качественного развития системы окислительного фосфорилирования (аэробного механизма ресинтеза АТФ), которая в условиях матча БЖЖ, как правило, вносит основной вклад в энергетическое обеспечение организма при условии, что интенсивность деятельности в рассматриваемом виде спорта в целом носит интервальный характер. Совершенствование работы аэробного механизма ресинтеза АТФ достигается путем повышения сродства гемоглобина к кислороду, диффузионной способности легких, ударного объема сердца, объёмной скорости кровотока сердца и объема циркулирующей крови (19). Перечисленные адаптационные изменения на системном уровне слабо связаны с адаптационными изменениями на уровне периферии, которые развиваются в результате тренинга, направленного на гипертрофию (21).
Таблица 4. Структура общей кондиционной подготовки для атлетов всех уровней
Техническая и тактическая подготовка. В соответствии с принципами периодизации тренировочного процесса, как относительный объем, так и доля технической и тактической подготовки в начале мезоцикла должны быть низкими, поскольку значительное увеличение работы указанного характера должно произойти позже (41). Подобная структура деятельности позволяет адаптационным процессам протекать
непрерывно в течение всего мезоцикла и использовать более объемные (по тоннажу) тренировки, представляющие собой неотъемлемую частью работы в направлении гипертрофии, которая проводится в рамках Блока 1. В данный период, в ходе тренировок, направленных на отработку специальных движений, объем высокоинтенсивной деятельности на татами (спарринги), в большинстве случаев,
следует снижать, а основной объем внимания следует уделять повышению уровня технической подготовки.
Блок 2
Тренинг с отягощениями. В ходе тренинга с отягощениями, который проводится в рамках блока 2, тоннаж нагрузок должен снижаться при одновременном наращивании объема специальной подготовки. В сравнении с объемом тренинга с отягощениями, который проводился в ходе предыдущего блока, обозначенное снижение тоннажа должно позволить атлету сконцентрироваться на развитии силы (см. Таблицу 5).
Адаптационные изменения должны преимущественно протекать на уровне центральной нервной системы и заключаться в повышении порога усилия за счет увеличения числа двигательных единиц, участвующих в мышечном сокращении (10), а также увеличении скорости нарастания силы. В план подготовки должна быть включена деятельность, направленная на сохранение гипертрофических изменений в
мускулатуре и поддержание мощностных возможностей атлета, в целях предотвращения снижения доли нежировых тканей и сохранения способности вырабатывать усилие за малые промежутки времени, соответственно.
Таблица 5. Структура тренинга с отягощениями в рамках блока 2
Тренировка систем энергетического обеспечения организма. В рамках блока 2, специфика подготовки на уровне физиологии атлетов должна все больше имитировать характер деятельности в условиях соревновательного матча по БЖЖ. Таким образом, при планировании тренинга следует принимать во внимание необходимость наличия фаз высоко- и низкоинтенсивной работы в ходе каждого периода, а также целевую величину соотношения длительности отрезков высоко- и низкоинтенсивной деятельности (Выс:Низ). Структура кондиционной подготовки должна основываться на знании приведенной выше статистики, а именно на понимании того, что для матча по БЖЖ характерно наличие двух рабочих периодов продолжительностью от 117 секунд (2) до 170 секунд (14), разделённых отрезком длительностью порядка 20
секунд, в ходе которого атлеты не предпринимают активных действий (отдыхают). Кроем того, как уже сообщалось выше, каждый из рабочих периодов характеризуется величиной соотношения Выс:Низ, которая укладывается в границы от 1:8 до 1:5, что соответствует 4 отрезкам деятельности, при этом, каждый из них характеризуется 3-5 секундами высокоинтенсивной работы, после которой в течение 25 секунд осуществляются низкоинтенсивные действия (2). Тренировочные стратегии, которые принимают во внимание описанный выше характер соревновательного матча, представлены в Таблице 6. В сравнении с качеством кондиционной подготовки в рамках предыдущего блока, задачи, ставящиеся для блока 2, предполагают более выраженные адаптационные изменения на периферийном уровне, к ним относят повышение объема запасов гликогена мышцах, концентрации окислительных ферментов, а также объемной плотности митохондрий и плотности капиллярной сети (19). По всей вероятности, перечисленные выше адаптационные изменения на периферийном уровне не должны оказывать выраженного негативного воздействия на адаптационные изменения на уровне ЦНС, которые также должны достигаться во время данного природа (21).
Таблица 6. Задачи, которые ставятся в процессе специальной кондиционной подготовки в рамках блока 2 и 3
Техническая и тактическая подготовка. В соответствии с представленной выше структурой мезоцикла, в рамках блока 2 все больший приоритет должна получать техническая и тактическая подготовка. Подобную задачу следует решать путем увеличения рабочих нагрузок и интенсивности данной деятельности. Атлет должен наращивать арсенал различных уходов и уверток, болевых и удушающих приемов,
позиционных стратегий. Следует увеличивать продолжительность и интенсивность спаррингов, что позволяет борцу тренировать использование новых приемов. Это также дает возможность борцу подготовиться к тренингу, который будет в большей степени ориентирован на тактику и стратегию и будет проводиться в ходе следующего блока. Качественное общение между специалистом по силовой и кондиционной подготовке и тренерами по борьбе и специальной деятельности является непременным условием применения представленных выше стратегий варьирования нагрузки.
Блок 3
Тренинг с отягощениями. В ходе тренинга с отягощениями, который проводится в рамках блока 3, основная задача заключается в достижении максимального уровня мощностных возможностей, который определяется прежде всего состоянием нервно-мышечного аппарата. Принимая во внимание данный аспект, следует уделять особоевнимание мощностной и скоростной составляющим деятельности, варьируя в процессе подготовки атлета такие параметры как уровень нагрузки, режим тренинга, а также используя различные тренировочные комплексы и связки движений (см. Таблицу 7). Адаптационные изменения, которые протекают преимущественно на уровне нервной системы и являются результатом тренинга с отягощениями в рамках данного блока, должны дополнять адаптационные изменения на периферийному уровне, вызванные высокоинтенсивными тренировками систем энергетического обеспечения организма, которые проводятся параллельно с тренингом с отягощениями в рамках блока 3 (21). В ходе данного периода при работе с отягощениями следует использовать относительно минимальный тоннаж, поскольку в силу близости предстоящего турнира в дополнение к тренировкам систем энергетического обеспечения организма особое внимание необходимо уделять технической и тактической подготовке. Несмотря на низкий
приоритет, в план подготовки необходимо включать нагрузки, необходимые для сохранения силовых возможностей и достигнутого качества гипертрофии для того, чтобы в максимальной степени снизить влияние эффекта детренированности.
Таблица 7. Структура тренинга с отягощениями в рамках блока 3
Тренировка систем энергетического обеспечения организма. На данном этапе процесса подготовки атлета, тренировочные задачи должны характеризоваться высокой специфичностью на уровне физиологии атлетов. Сообщалось о том, что в ходе выполнения работы, которая имитирует условия матча, состояние борцов БЖЖ характеризовалось низкими нагрузками на сердечно-сосудистую систему, с частотой сердечных сокращений, равной 165 уд/мин (47) и 166 уд/мин (17), а оценка утомления в соответствии со шкалой Субъективного Восприятия Нагрузок (шкалой СВН) была заключена в диапазон от низкого до, в некоторых случаях, высокого. Однако, в рамках реальных состязаний у атлетов были зафиксированы гораздо более высокие значения частоты сердечных сокращений (182 уд/мин) (14). Таким образом, выполнение в процессе подготовки связок движений и тренировочных комплексов в режиме высокоинтенсивной работы является критически важным аспектом, поскольку они представляют собой физиологический стимул, который позволяет с большей точностью имитировать условиях соревновательного матча по БЖЖ в сравнении с самим специальным тренингом. В ходе блока 3, частота тренировок систем энергетического обеспечения организма должна быть снижена (см. Таблицу 8), а их длительность увеличена (см. Таблицу 6) для того, чтобы более точно имитировать структуру физической деятельности в ходе турнира по БЖЖ в рамках которого атлету приходится участвовать в нескольких соревновательных матчах.
Таблица 8. Частота тренировок энергетических систем организма для блоков 2 и 3
Техническая и тактическая подготовка. В рамках блока 3 основной приоритет следует отдавать тактической подготовке. Это зачастую связано с высоким уровнем технических навыков атлета и правилами турнира. Было документально установлено, что в сравнении деятельностью, имитирующей условия состязания, до и после участия в реальном соревновательном выступлении у борцов БЖЖ наблюдались повышенные концентрации кортизола (34). Подобные данные свидетельствуют о том, что в сравнении с практической работой, в процессе соревновательных выступлений организм борца БЖЖ испытывает больший стресс как на психологическом, так и на
физиологическом уровне. Как правило, та часть тренировочного процесса, на которой проводится спарринг, длится достаточно долго (более 30 минут), характеризуется минимальной длительностью пауз, и постоянной сменой партнеров по спаррингу. Учитывая сказанное выше, следует отметить, что интенсивность подобной работы, по существу, ниже интенсивности соревновательной физической деятельности. Более высокая интенсивность борцовских спаррингов с увеличенной длительностью перерывов на отдых более качественно имитируют условиях реального состязания на уровне физиологии атлетов, вследствие чего тренерам рекомендуется вводить соответствующие корректировки на нужных этапах подготовки. Условия турнира можно качественно смоделировать, если только одна пара атлетов будет проводить серию борцовских спаррингов по правилам турнира, а остальные будут за этим наблюдать. Подобная структура работы также будет способствовать возникновению психологического стресса, который воздействует на атлета на реальных состязаниях (34).
Стратегии восстановления
Поскольку борцы БЖЖ подвергаются высоким рабочим нагрузкам и зачастую проводят несколько тренировок в день, необходимо использовать эффективные стратегии восстановления в целях минимизации влияния состояния утомления на тренировочный процесс и работоспособность атлетов в рамках соревновательных выступлений. Одним из наиболее важных аспектов является способность качественно спланировать переход от тренировочной подготовки к периоду соревновательных выступлений, что позволяет атлету выйти на пик своих возможностей к моменту участия в турнире. Высказывалось предположение, согласно которому в процессе перехода к периоду соревновательных выступлений за неделю до турнира атлетам рекомендуется полностью отметить тренинг с отягощениями, и не менять структуру специальной деятельности и тренировок на выносливость (29). Однако, это противоречит данным мета-анализа (9), которые свидетельствуют о том, что общее снижение объема тренировочной деятельности на 40-60% должно осуществляться за 8-14 дней до начала соревнований. Таким образом, отмена только тренинга с отягощениями, который к этому моменту должен проводиться в незначительных объемах, приведет только к минимальному снижению тренировочной нагрузки, вследствие чего накопившийся высокий уровень остаточного утомления будет негативным образом сказываться на работоспособности атлета в ходе турнира. Предлагаемая автором статьи стратегия, согласно которой в работу включены периоды восстановления, по своему существу позволяет придерживаться представленных выше рекомендаций в части переходных объёмов деятельности, а значит, позволяет устранить аспект наличия остаточного утомления и максимизировать прирост работоспособности. Представленные стратегии работы с нагрузками позволяют использовать периоды восстановления на всем протяжении программы тренировочной деятельности, что способствует качественному восстановлению и протеканию адаптационных процессов в нужном ключе (8), в то время, как эффективное совмещение (19) и последовательная смена (16, 40, 45) тренировочных режимов дает возможность минимизировать риск наступления синдрома перетренированности (см. Таблицу 2).
В дополнение к варьированию тренировочных нагрузок, по всей видимости, еще одним вариантом восстановления для борцов БЖЖ является погружение в холодную воду. Сообщалось о том, что в сравнении с контрольной группой борцов БЖЖ, которые не подвергались подобному воздействию в ходе участия в исследовании, в группе атлетов, погружавшихся в холодную воду, было зафиксировано снижение концентрации креатинкиназы и лактатдегидрогеназы в сыворотке крови, кроме того, эти атлеты испытывали менее выраженное падение силы изометрических сокращений в силу детренированности (44). И в заключение необходимо подчеркнуть, что центральную роль с точки зрения качественного восстановления играет питание. Однако, этот вопрос выходит за рамки той темы, которая рассматривается в данной статье. Принимая во внимание вышесказанное, следует отметить, что вопрос питания должен являться темой будущих исследовательских работ в области работоспособности атлетов в БЖЖ.
Разминка и гибкость
Качественная разминка является критически важными аспектом тренировок и соревновательных выступлений. Разминочная часть должна быть прежде в сего сосредоточена на выполнении динамических движений, направленных на увеличение мобильности и повышение эффективности регуляции моторики. Подобные задачи должны решаться путем активных полноамплитудных движений в соответствующих
суставах с использованием различных двигательных шаблонов, включая такие, которые в максимальной степени имитируют деятельность, характерную для тренировки и соревновательного выступления (7, 15). Научным сообществом был разработан ряд методик, направленных на увеличение работоспособности и минимизацию риска травм (7), кроме того, качество восстановления позволяет улучшить заминка в виде аэробной деятельности умеренной интенсивности (38), вследствие чего заминку рекомендуется выполнять после тренировок и состязаний.
Вывод
Бразильское джиу-джитсу характеризуется вовлечением в работу всех основных систем энергетического обеспечения организма (механизмов ресинтеза АТФ), а также необходимостью наличия развитых силовых и мощностных возможностей. Эффективная программа подготовки борца БЖЖ должна позволять работать в направлении совершенствования каждого из указанных качеств и, одновременно с
этим, позволять атлету выйти на пик работоспособности к моменту участия в соревнованиях. Представляется, что использование стратегии поэтапной периодизации, в рамках которой в составе каждого тренировочного блока ставятся выполнимые задачи в части физической подготовки атлетов, является оптимальной методологией планирования тренировочного процесса. Такая стратегия также принимает во внимание возможность варьирования величин дополнительных отягощений и структуры специальной деятельности и комплексов, направленных на тренировку энергетических систем организма, что позволяет достаточно точно имитировать соревновательные условия. В своей совокупности, подобный план тренировочной деятельности позволяет выработать научно-доказательную стратегию развития атлета в БЖЖ.
Перечень справочной литературы
- Aagaard P, Andersen J, Bennekou M, Larsson B, Olesen JL, Crameri R, Magnusson
SP, and Kjaer M. Effects of resistance training on endurance capacity and muscle fiber
composition in young toplevel cyclists. Scand J Med Sci Sports 21: e298–e307, 2011. - Andreato L, Franchini E, de Moraes S, Pasto´rio J, da Silva DF, Esteves J, Branco B,
da Silva Romero P, and Machado F. Physiological and technical-tactical analysis in
Brazilian jiu-jitsu competition. Asian J Sports Med 4: 137–143, 2013. - Andreato LV, Franchini E, Moraes SM, Esteves JVDC, Pasto´rio JJ, Andreato TV,
Gomes TL, and Vieira JL. Morphological profile of Brazilian Jiu-Jitsu elite athletes.
Revista Brasileira de Medicina do Esporte 18: 46–50, 2012. - Andreato LV, Silva ADC, Gomes TLM, Esteves JVDC, and Andreato T. A histo´ria
do brazilian jiu-jitsu. Lecturas Educacio´n Fı´sica Y Deportes 142: 2010, Available at:
http://www.efdeportes.com/efd142/ a-historia-do-brazilian-jiu-jitsu.htm. Accessed:
October 23, 2013. - Baker D. Differences in strength and power among junior-high, senior-high, college-
aged, and elite professional rugby league players. J Strength Cond Res 16: 581–585,
2002. - Baker D and Newton R. Comparison of lower body strength, power, acceleration,
speed, agility, and sprint momentum to describe and compare playing rank among
professional rugby league players. J Strength Cond Res 22: 153–158, 2008. - Behm DG and Chaouachi A. A review of the acute effects of static and dynamic
stretching on performance. Eur J Appl Physiol 111: 2633–2651, 2011. - Bompa T and Haff GG. Periodization: Theory and Methodology of Training. Windsor:
Human Kinetics, 2009. - Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, and Mujika I. Effects of tapering on performance:
a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc 39: 1358, 2007. - Cormie P, McGuigan M, and Newton R. Developing maximal neuromuscular power:
part 1. Sports Med 41: 17–38, 2011. - Cormie P, McGuigan M, and Newton R. Developing maximal neuromuscular power:
part 2–Training considerations for improving maximal power production. Sports Med
41: 125–146, 2011. - Cormie P, McGuigan MR, and Newton RU. Influence of strength on magnitude and
mechanisms of adaptation to power training. Med Sci Sports Exerc 42: 1566– 1581,
2010. - da Silva B, Ju´nior MM, de Monteiro G, Junior L, de Moura Simim M, da Mota G,
and Champion B. Blood lactate response after brazilian jiu-jitsu simulated matches. J
Exerc Phys Online 63–67, 2013. - Del Vecchio FB, Bianchi S, Hirata SM, and Chacon-Mikahil MPT. Ana´lise
morfofuncional de praticantes de brazilian jiujitsu e estudo da temporalidade e da
quantificac¸ a˜o das ac¸ o˜ es motoras na modalidade. Movimento e Percepc¸ a˜o 7:
263–281, 2007. - Fletcher IM and Jones B. The effect of different warm-up stretch protocols on 20 meter
sprint performance in trained rugby union players. J Strength Cond Res 18: 885–888,
2004. - Foster C. Monitoring training in athletes with reference to overtraining syndrome. Med
Sci Sports Exerc 30: 1164–1168, 1998. - Franchini E, Takito M, and Pereira J. Heart rate and handgrip strength during jiu-jitsu
combat. Lecturas Educacio´n Fı´sica y Deportes. 2003. Available at: http://
efdeportes.com/efd65/jiujitsu.htm. Accessed: October 23, 2013. - Garcı´a-Pallare´ s J, Garcı´a-Ferna´ndez M, Sa´nchez-Medina L, and Izquierdo M.
Performance changes in world-class kayakers following two different training
periodization models. Eur J Appl Physiol 110: 99–107, 2010. - Garcia-Pallares J and Izquierdo M. Strategies to optimize concurrent training of
strength and aerobic fitness for rowing and canoeing. Sports Med 41: 329–343, 2011. - Garcı´a-pallare´ s J, Lo´pez-gullo´ n J, Muriel X, Dı´az A, and Izquierdo M. Physical
fitness factors to predict male Olympic wrestling performance. Eur J Appl Physiol
111: 1747–1758, 2011. - Garcı´a-Pallare´ s J, Sa´nchez-Medina L, Carrasco L, Dı´az A, and Izquierdo M.
Endurance and neuromuscular changes in world-class level kayakers during a
periodized training cycle. Eur J Appl Physiol 106: 629–638, 2009. - Gastin P. Energy system interaction and relative contribution during maximal exercise.
Sports Med 31: 725–741, 2001. - Gracie R and Gracie C. Brazilian Jiu-jitsu: Theory and Technique. With Kid Peligro.
Montpelier, Vermont: Invisible Cities Press, 2000. - Hakkinen K, Aien M, and Komi PV. Changes in isometric force- and relaxation-time,
electromyographic and muscle fibre characteristics of human skeletal muscle during
strength training and detraining. Acta Physiol Scand 125: 573–585, 1985. - Harris G, Stone M, O’Bryant H, Proulx C, and Johnson R. Short-term performance
effects of high power, high force, or combined weight-training methods. J Strength
Cond Res 14: 14–20, 2000. - International Brazilian Jiu-Jitsu Federation (IBJJF). Rule Book: General Competition
Guidelines. 2013. Available at: http://ibjjf. org/wp-content/uploads/2013/08/
20130123_RuleBookIBJJF_v2.pdf. Accessed: October 29, 2013. - International Brazilian Jiu-Jitsu Federation (IBJJF). The history of brazilian jiu-jitsu.
Available at: www.ibjjf.org/jjh.htm. Accessed: October 23, 2013 - James L, Kelly V, and Beckman E. Periodization for mixed martial arts. Strength Cond
J 35: 35–45, 2013. - Jones NB and Ledford E. Strength and conditioning for brazilian jiu-jitsu. Strength
Cond J 34: 60–69, 2012. - Kraemer WJ and Ratamess NA. Fundamentals of resistance training: progression and
exercise prescription. Med Sci Sports Exerc 36: 674–688, 2004. - Lauersen JB, Bertelsen DM, and Andersen LB. The effectiveness of exercise
interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of
randomised controlled trials. Br J Sports Med 2013. doi: 10.1136/bjsports-2013- - [Epub ahead of print].
- Miarka B, Panissa VLG, Julio UF, Del Vecchio FB, Calmet M, and Franchini E. A
comparison of time-motion performance between age groups in judo matches. J Sports
Sci 30: 899–905, 2012. - Minetti AE. On the mechanical power of joint extensions as affected by the change in
muscle force (or cross-sectional area), ceteris paribus. Eur J Appl Physiol 86: 363–
369, 2002. - Moreira A, Franchini E, de Freitas CG, de Arruda AFS, de Moura NR, Costa EC, and
Aoki MS. Salivary cortisol and immunoglobulin A responses to simulated and official
Jiu-Jitsu matches. J Strength Cond Res 26: 2185–2191, 2012. - Nadori L and Granek I. Theoretical and Methodoligical Basis of Training Planning
with Special Considerations Within a Microcycle. Lincoln, NE: National Strength and
Conditioning Association, 1989. pp. 15–17. - Newton RU and Kraemer WJ. Developing explosive muscular power: Implications for
a mixed methods training strategy. Strength Cond J 16: 20–31, 1994. - Nilsson J, Csergo¨ S, Gullstrand L, Tveit P, and Refsnes P. Work-time profile, blood
lactate concentration and rating of perceived exertion in the 1998 Greco-Roman
wrestling World Championship. J Sports Sci 20: 939– 945, 2002. - Olsen O, Sjøhaug M, Van Beekvelt M, and Mork PJ. The effect of warm-up and
cooldown exercise on delayed onset muscle soreness in the quadriceps muscle: a
randomized controlled trial. J Hum Kinet 35: 59–68, 2012. - Paavolainen L, Ha¨ kkinen K, Ha¨ma¨la¨inen I, Nummela A, and Rusko H.
Explosivestrength training improves 5-km running time by improving running
economy and muscle power. J Appl Physiol (1985) 86: 1527–1533, 1999. - Painter K, Haff G, Ramsey M, McBride J, Triplett T, Sands W, Lamont H, Stone M,
and Stone M. Strength gains: block versus daily undulating periodization weight
training among track and field athletes. Int J Sports Physiol Perform 7: 161–169, 2012. - Plisk SS and Stone MH. Periodization strategies. Strength Cond J 25: 19–37, 2003.
- Quarrie KL and Wilson B. Force production in the rugby union scrum. J Sports Sci
18: 237–246, 2000. - Sale D. Neural adaptations to strength training. In: Strength and Power in Sport. Komi
PV, ed. Oxford, UK: Blackwell Science, 2003. pp. 281–313. - Santos WOC, Brito CJ, Ju´nior EAP, Valido CN, Mendes EL, Nunes MAP, and
Franchini E. Cryotherapy post-training reduces muscle damage markers in jiu-jitsu
fighters. J Hum Sport Exerc 7: 629–638, 2012. - Stone M, Stone M, and Sands W. Principles and Practices of Resistance Training.
Windsor, Ontario: Human Kinetics, 2007. pp. 275–276. - Vidal Andreato L, Franzo´i de Moraes S, Lopes de Moraes Gomes T, Del Conti
Esteves J, Vidal Andreato T, and Franchini E. Estimated aerobic power, muscular
strength and flexibility in elite Brazilian Jiu-Jitsu athletes. Sci Sports 26: 329–337,
2011. - Vidal Andreato L, Franzo´i de Moraes SM, Del Conti Esteves JV, Regina de Arau´jo
Pereira R, Lopes de Moraes Gomes T, Vidal Andreato T, and Franchini E.
Physiological responses and rate of percieved exertion in Brazilian jiu -jitsu athletes.
Kin 44: 173–181, 2012. - Whiting J. A New Generation of Warriors: The History of Mixed Martial Arts.
Mankato, MN: Capstone, 2009. pp. 12–13. - Yoon J. Physiological profiles of elite senior wrestlers. Sports Med 32: 225–233, 200